Les protéines sont un nutriment essentiel pour notre corps, jouant un rôle crucial dans la construction et la réparation des tissus, le maintien de la santé des os et la production d'hormones et d'enzymes. Alors que de nombreuses personnes associent les protéines à la viande, il existe de nombreuses sources végétariennes de protéines qui peuvent fournir toutes les protéines et autres nutriments dont notre corps a besoin. En fait, de nombreuses sources de protéines végétales peuvent être tout aussi riches en protéines, sinon plus, que leurs homologues d'origine animale. Dans cet article, nous allons explorer les 10 principales sources surprenantes de protéines végétariennes, avec des informations nutritionnelles et des idées de recettes.
1. Seitan
Le seitan est un substitut de viande à base de gluten de blé, ce qui lui confère une texture charnue et une teneur élevée en protéines. Il est souvent utilisé dans les recettes végétariennes et végétaliennes comme substitut de la viande et peut être cuit de différentes façons, du grill au sauté. Une portion de 100 grammes de seitan contient environ 25 grammes de protéines, ce qui en fait une excellente source de protéines végétariennes.
Idée de recette : Essayez cette recette végétalienne de gyros au seitan, qui utilise le seitan comme substitut de viande et regorge de saveurs et de protéines.
2. Levure nutritionnelle
La levure nutritionnelle est une forme désactivée de levure qui est souvent utilisée comme substitut de fromage végétalien, grâce à sa saveur de noisette et de fromage. C'est aussi une excellente source de protéines végétariennes, avec seulement deux cuillères à soupe fournissant environ 8 grammes de protéines. La levure nutritionnelle est également riche en autres nutriments, tels que la vitamine B12 et le zinc.
Idée de recette : Saupoudrez de la levure nutritionnelle sur du maïs soufflé ou des légumes rôtis pour une collation riche en protéines et au fromage.
3. Quinoa
Le quinoa est un super aliment populaire riche en protéines, fibres et autres nutriments. Une portion de 100 grammes de quinoa contient environ 4 grammes de protéines, ce qui en fait l'une des céréales les plus riches en protéines. Le quinoa est également polyvalent et facile à cuisiner, ce qui en fait un excellent ajout aux salades, aux soupes et aux bols de céréales.
Idée de recette : Essayez cette salade de quinoa et de haricots noirs, qui regorge de protéines, de fibres et de saveurs.
4. Graines de chanvre
Les graines de chanvre sont une excellente source de protéines végétariennes, ainsi que de graisses et de minéraux sains. Une portion de 30 grammes de graines de chanvre contient environ 9 grammes de protéines, ce qui en fait un excellent ajout aux smoothies, salades et collations. Les graines de chanvre ont également une saveur de noisette qui se marie bien avec une variété d'aliments.
Idée de recette : mélangez les graines de chanvre dans un smoothie pour un apport supplémentaire en protéines, ou saupoudrez-les sur les flocons d'avoine pour un croquant aux noisettes.
5. Graines de chia
Les graines de chia sont souvent associées à leur teneur élevée en fibres, mais elles sont également une excellente source de protéines végétariennes. Une portion de 28 grammes de graines de chia contient environ 4 grammes de protéines, ainsi que des acides gras oméga-3 et d'autres nutriments. Les graines de chia sont également polyvalentes et peuvent être utilisées dans une variété de recettes, du pudding aux graines de chia aux smoothies.
Idée de recette : essayez ce bol de petit-déjeuner aux graines de chia, qui regorge de protéines, de fibres et de graisses saines.
6. Spiruline
La spiruline est un type d'algue bleu-vert qui est souvent consommée comme supplément en raison de sa teneur élevée en nutriments. C'est aussi une excellente source de protéines végétariennes, avec une portion de 100 grammes contenant environ 57 grammes de protéines. Bien que la spiruline puisse avoir un goût prononcé, elle peut être facilement incorporée dans des smoothies, des boules énergétiques et d'autres recettes.
Idée de recette : mélangez de la spiruline dans un smoothie vert pour un petit-déjeuner ou une collation riche en protéines et en nutriments.
7. Edamame
L'edamame est un type de soja immature qui est souvent servi comme collation ou apéritif. C'est aussi une excellente source de protéines végétariennes, avec une portion de 100 grammes contenant environ 11 grammes de protéines. L'edamame est facile à préparer et peut être bouilli, cuit à la vapeur ou rôti pour une collation délicieuse et saine.
Idée de recette : essayez cette recette de houmous aux edamame, qui utilise de l'edamame au lieu des pois chiches pour une trempette riche en protéines.
8. Amarante
L'amarante est une céréale sans gluten souvent utilisée dans les bouillies, les salades et d'autres plats. C'est aussi une excellente source de protéines végétariennes, avec une portion de 100 grammes contenant environ 14 grammes de protéines. L'amarante est également riche en autres nutriments, tels que le fer et le calcium, ce qui en fait un excellent ajout à une alimentation saine.
Idée de recette : essayez cette recette de soupe à l'amarante et aux lentilles, qui regorge de protéines, de fibres et de saveurs.
9. Tempeh
Le tempeh est un produit de soja fermenté qui est souvent utilisé comme substitut de viande dans les recettes végétariennes et végétaliennes. Il a une saveur de noisette et une texture charnue, et est une excellente source de protéines végétariennes, avec une portion de 100 grammes contenant environ 19 grammes de protéines. Le tempeh peut être cuit, grillé ou sauté pour une variété de plats différents.
Idée de recette : essayez cette recette de sandwich BLT au tempeh et au bacon, qui utilise du tempeh comme substitut de viande et regorge de protéines et de saveurs.
10. Beurre de cacahuète
Le beurre de cacahuète est une tartinade délicieuse et polyvalente qui est également une excellente source de protéines végétariennes. Deux cuillères à soupe de beurre de cacahuète contiennent environ 8 grammes de protéines, ainsi que des graisses saines et d'autres nutriments. Le beurre de cacahuète peut être utilisé dans une variété de recettes, des smoothies aux desserts.
Idée de recette : essayez cette recette de smoothie au beurre de cacahuète et à la banane, qui regorge de protéines et de saveurs.
En conclusion, il existe de nombreuses sources surprenantes de protéines végétales qui peuvent fournir toutes les protéines et autres nutriments dont notre corps a besoin. En incorporant une variété de sources de protéines végétariennes dans notre alimentation, nous pouvons nous assurer que nous obtenons tous les nutriments nous devons rester en bonne santé et forts. Alors la prochaine fois que vous cherchez un boost de protéines, essayez l'une de ces sources surprenantes !
