Avantages pour la santé des légumineuses pour les végétariens
Les légumineuses sont une excellente source de protéines pour les végétariens. Ils sont riches en acides aminés essentiels, qui sont les éléments constitutifs des protéines. Les légumineuses sont également une excellente source de fibres, qui peuvent aider à réguler la digestion et favoriser la sensation de satiété. De plus, les légumineuses regorgent de vitamines et de minéraux, dont le fer, le zinc et le magnésium, qui sont importants pour la santé en général.
La recherche a montré que l'incorporation de légumineuses dans votre alimentation peut avoir de nombreux avantages pour la santé. Par exemple, des études ont montré que la consommation de légumineuses peut aider à réduire le taux de cholestérol, à réduire le risque de maladie cardiaque et à améliorer le contrôle de la glycémie. Les légumineuses ont également été associées à un risque réduit de certains types de cancer.
Types de légumineuses et leur valeur nutritionnelle
Il existe de nombreux types de légumineuses, chacun avec son propre profil nutritionnel unique. Voici quelques-uns des types de légumineuses les plus populaires et leur valeur nutritionnelle :
Pois chiches
Les pois chiches font partie des légumineuses les plus polyvalentes. Ils sont une excellente source de protéines, de fibres et d'autres nutriments essentiels. Une tasse de pois chiches cuits contient environ 14 grammes de protéines et 12 grammes de fibres. Les pois chiches sont également une bonne source de fer, de calcium et de vitamine C.
Les pois chiches peuvent être utilisés dans une variété de plats, y compris le houmous, les falafels et les currys. Ils peuvent également être rôtis et utilisés comme collation ou garniture pour les salades.
Lentilles
Les lentilles sont une légumineuse populaire qui se décline en de nombreuses variétés différentes, notamment vertes, brunes et rouges. Ils sont une excellente source de protéines, de fibres et d'autres nutriments essentiels. Une tasse de lentilles cuites contient environ 18 grammes de protéines et 16 grammes de fibres. Les lentilles sont également une bonne source de fer, de folate et de potassium.
Les lentilles peuvent être utilisées dans une variété de plats, y compris les soupes, les ragoûts et les salades. Ils sont également un excellent substitut de viande dans des plats comme les hamburgers aux lentilles et les boulettes de viande sans viande.
Haricots noirs
Les haricots noirs sont une légumineuse populaire dans la cuisine latino-américaine. Ils sont une excellente source de protéines, de fibres et d'autres nutriments essentiels. Une tasse de haricots noirs cuits contient environ 15 grammes de protéines et 15 grammes de fibres. Les haricots noirs sont également une bonne source de fer, de magnésium et de potassium.
Les haricots noirs peuvent être utilisés dans une variété de plats, y compris les soupes, les ragoûts et les salades. Ils sont également un excellent ajout aux tacos, burritos et autres plats mexicains.
Brillantsuggestions de repas végétariens à base de légumineuses
Maintenant que nous avons couvert les bienfaits pour la santé et la valeur nutritionnelle des légumineuses, explorons quelques brillantes suggestions de repas végétariens à base de légumineuses.
Curry de pois chiches et légumes
Ingrédients : - 1 cuillère à soupe d'huile d'olive - 1 oignon haché - 3 gousses d'ail hachées - 1 cuillère à soupe de curry en poudre - 1 cuillère à café de cumin moulu - 1 cuillère à café de coriandre moulue - 1 boîte de pois chiches égouttés et rincés - 1 boîte de tomates en dés - 1 tasse de légumes bouillon - 2 tasses de légumes hachés (comme les carottes, les poivrons et les courgettes) - Sel et poivre au goût - Coriandre fraîche pour la garniture
Instructions : 1. Chauffer l'huile d'olive dans une grande casserole à feu moyen. 2. Ajouter l'oignon et l'ail et faire sauter jusqu'à ce qu'ils soient ramollis, environ 5 minutes. 3. Ajouter la poudre de curry, le cumin et la coriandre et cuire encore 2 minutes. 4. Ajouter les pois chiches, les tomates, le bouillon de légumes et les légumes. Porter à ébullition, puis réduire le feu et laisser mijoter pendant 20 à 30 minutes, jusqu'à ce que les légumes soient tendres. 5. Assaisonner avec du sel et du poivre au goût. 6. Servir avec du riz ou du pain naan et garnir de coriandre fraîche.
Soupe aux lentilles et légumes
Ingrédients : - 1 cuillère à soupe d'huile d'olive - 1 oignon haché - 3 gousses d'ail hachées - 1 cuillère à café de cumin moulu - 1 cuillère à café de coriandre moulue - 1 tasse de lentilles rouges séchées, rincées et égouttées - 4 tasses de bouillon de légumes - 2 tasses de légumes hachés (tels comme les carottes, le céleri et le chou frisé) - Sel et poivre au goût - Persil frais pour la garniture
Instructions : 1. Chauffer l'huile d'olive dans une grande casserole à feu moyen. 2. Ajouter l'oignon et l'ail et faire sauter jusqu'à ce qu'ils soient ramollis, environ 5 minutes. 3. Ajouter le cumin et la coriandre et cuire encore 2 minutes. 4. Ajouter les lentilles, le bouillon de légumes et les légumes. Porter à ébullition, puis réduire le feu et laisser mijoter pendant 20 à 30 minutes, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. 5. Assaisonner avec du sel et du poivre au goût. 6. Servir avec du pain croûté et garnir de persil frais.
Salade de haricots noirs et maïs
Ingrédients : - 1 boîte de haricots noirs, égouttés et rincés - 1 boîte de maïs, égoutté - 1 poivron rouge, haché - 1/4 tasse d'oignon rouge haché - 1/4 tasse de coriandre fraîche hachée - Jus de 1 citron vert - Sel et poivre pour goût
Instructions : 1. Dans un grand bol, mélanger les haricots noirs, le maïs, le poivron, l'oignon rouge et la coriandre. 2. Ajouter le jus de lime et assaisonner avec du sel et du poivre au goût. 3. Mélanger pour combiner. 4. Servir comme accompagnement ou comme garniture pour tacos ou burritos.
Conclusion
Les légumineuses sont un ingrédient polyvalent et nutritif qui peut être utilisé dans une variété de plats végétariens. Que vous préfériez les pois chiches, les lentilles ou les haricots noirs, il existe d'innombrables façons d'incorporer des légumineuses à vos repas. Des currys copieux aux salades rafraîchissantes, les légumineuses peuvent ajouter de la saveur, de la texture et de la nutrition à n'importe quel plat. Alors, la prochaine fois que vous cherchez une idée de repas végétarien, essayez l'une de ces brillantes suggestions à base de légumineuses !
